was successfully added to your cart.

Harjoitusohjelma niskakipuun

By 15.2.2016Blogi

asento7_1

Vuosi sitten minulle tuli hyvin kivulias kaularangan välilevyn pullistuma. Siihen löytyy harvemmin syytä ja 90% niistä paranee itsestään, mutta epäilen kyllä itse että asentoni tietokoneen edessä on ollut vuosikaudet huono ja pää työntynyt hieman eteenpäin kohti näyttöä. Se aiheuttaa uskomattoman rasituksen niskalle!

En osannut epäillä vian olevan kaulassa, sillä oireeni olivat vasemman lavan takana, josta kipu heijastui vasempaan olkapäähän ja kyynärvarteen ojentajan kautta. Ei puutumista, ei pistelyä, vain kammottava kipu. Aloin tutkia missä vika voisi olla, sillä käyntini lääkäreillä, osteopaatilla, fysioterapeuteilla, kansanparantajalla ja hierojalla eivät tuottaneet tulosta. Fysioterapeutti väitti että kyseessä on hartiarenkaan ongelma, mutta pitkäjänteisellä fysiologian lukemisella minulle selvisi, että C6-C7 nikamien välissä oleva pullistuma aiheuttaa juuri omat oireeni eikä välttämättä tee puutumista tai pistelyä. Vaadin päästä magneettikuviin, josta löytyikin juuri tuolta nikamavälistä pullistumat (painoi vain toiselta puolelta hermojuurta, joka aiheutti oireet).

Mitäs sitten? Kipua oli kestänyt jo 6 viikkoa ja C7 hermoni oli hermoratatutkimuksen perusteella vaurioitunut aiheuttaen voimapuutoksen ojentajaan. Olin valmis kokeilemaan mitä tahansa. Onneksi törmäsin ihmisten hyviin kokemuksiin Egoscue-metodista: menetelmää kuvaava Pain free -kirja on saanut Amazonissa 991 arvion mukaan 4.6 tähteä. Mietin, että jotain hyvää siitä täytyi löytyä. En kuitenkaan ollut heti valmis ostamaan kirjaa (nyt kyllä olisin), vaan metsästin käsiini niskaa käsittelevät liikkeet ja kokosin itselleni oman harjoitusohjelman. Tunsin pientä helpotusta aina heti ohjelman tehtyäni ja vähitellen olin yhä useampia tunteja kipuvapaa. Viikon, parin jälkeen kipuni oli kadonnut täysin. Niskani menee edelleen silloin tällöin jumiin kun joudun istumaan pitkään näyttöpäätteen edessä (nykyisin minulla on seisomapöytä ja satulatuoli), mutta palaamalla ohjelmaan olen aina saanut jumituksen ja kivun kuriin.

Kun ihminen on kerran kokenut kovaa kipua ja löytänyt avun, hän todellakin haluaa auttaa muita tilanteen kanssa painivia! Alla siis harjoitusohjelma, jonka suunnittelin itselleni. Postasin sen alunperin vanhaan blogiini ja monet ovatkin kertoneet saaneensa siitä valtavasti apua, mikä on tietysti hienoa. Liikkeet on suunniteltu ohjaamaan selkärankaa oikeaan asentoon lantiosta asti, joten ohjelman tekeminen voi auttaa monenlaisiin kipuihin jotka johtuvat huonosta asennosta (hartiat, selkä ym.). Aivan postauksen alaosasta löydät myös ladattavan pdf-version, jonka voit tulostaa itsellesi.

HARJOITUSOHJELMA NISKA/HARTIA(/SELKÄ)VAIVOIHIN

Tee liikkeet alla olevassa järjestyksessä, sillä edellinen edesauttaa seuraavaa. Koko ohjelman tekemiseen menee pidemmällä minuuttiohjeella noin 35 min. Älä ikinä pidä asentoa joka tuottaa kipua! Voit kokeilla ensin muita asentoja ja palata toisena päivänä kokeilemaan onko asennossa helpompi olla.

  1. Selinmakuu jalat 90° kulmassa: 5-10 min

AnuBlogiKuva1
Makaa selälläsi molemmat jalat nostettuna sellaisen tason päälle, että jalat asettuvat 90° kulmaan (tuoli, sohva tms. penkki…). Kädet voivat levätä kämmenet ylöspäin tai voit pitää käsiäsi vatsan päällä. Älä paina alaselkää kohti lattiaa, vaan keskity rentoutumaan ja hengittämään vatsanpohjasta asti: sisäänhengityksellä vatsa nousee ylös, uloshengityksellä vatsa laskee alas. Pidä asentoa 5-10 minuuttia.

  1. Painovoimapudotus: 3 min

AnunblogiKuva2
Pidä kenkiä jalassa (kitkan vuoksi) ja asetu päkiöillä seisomaan porrasaskelmalle niin, että kantapäät roikkuvat reilusti alas askelmalta. Jalkaterät osoittavat eteenpäin ja jalat ovat hartianlevyisessä asennossa. Yli puolet jalkapohjasta tulisi olla poissa askelmalta. Pidä polvet suorana lukossa ja anna oman painosi venyttää pohkeita ja takareisiä. Pidä asentoa 3 minuuttia.

  1. Selimakuu jalat suoristettuna seinää vasten: 3-5 min

AnunblogiKuva3
Makaa selälläsi jalat suoristettuna seinää vasten, lantionlevyisessä asennossa. Yritä saada takapuoli mahdollisimman lähelle seinää. Jännitä reidet ja käännä varpaita osoittamaan kohti lattiaa. Yritä pitää yläselkä rentona. Pidä asentoa 3-5 minuuttia.

  1. Istuminen seinää vasten: 4-6 min

 AnunblogiKuva4
 
Istu seinää vasten jalat suoristettuna, lantionlevyisessä asennossa. Paina takapuolta ja lapoja mahdollisimman kiinni seinään. Jännitä reidet ja käännä varpaat osoittamaan itseäsi päin. Lepuuta käsiä reisien päällä, kämmenet ylöspäin. Pidä asentoa 4-6 minuuttia.

  1. Sammakko: 1 min

AnunblogiKuva7
Makaa selälläsi kuvan osoittamassa asennossa niin, että jalkapohjat ovat kiinni toisissaan. Anna polvien kääntyä ulospäin, mutta varmista että jalkapohjat ovat keskellä vartalon linjaa. Rentoudu ja anna sisäreisien ja lantion alueen lihasten venyä. Voit myös pitää kädet rentoina vartalon sivuilla. Pidä asentoa minuutin ajan.

  1. Käsien ojennus sammakkoasennossa: 30 toistoa

 AnunblogiKuva6
AnunblogiKuva7

Tee ”halonhakkuuta” käsillä sammakkoasennossa. Suorista kädet kohti kattoa ja risti sormet yhteen. Pidä kyynärpäät suorana ja laske olkapäät kohti lattiaa. Laske käsiä suoristettuna pään taakse niin alas kuin pystyt ilman että kyynärpäät koukistuvat. On tärkeää, ettet yritä laskea käsiä väkisin maahan asti. Tämän jälkeen tuo kädet taas suoraksi kohti kattoa: tämä oli yksi toisto. Tee yhteensä 30 toistoa.

  1. Staattinen ekstensio: 2 min

AnunblogiKuva8
AnunblogiKuva9
Asetu polvillesi ja käsillesi konttausasentoon, polvet lantion alla 90° kulmassa ja ranteet suorassa linjassa olkapäiden alla. Tämän jälkeen siirrä käsiä n. 15 cm (kädenmitan verran) eteenpäin ja vie painoa eteen, niin että ranteet ovat taas olkapäiden alla. Näin lantio työntyy noin kädenmitan edelle polvia. Pidä kyynärpäät suorana lukossa ja anna lapojen työntyä toisiaan kohti. Rentouta vatsa ja anna selän mennä kaarelle (älä pakota). Anna pään ja niskan roikkua täysin rentoina. Pidä asentoa 2 min.

  1. Nilkkojen puristus toisiaan vasten polviltaan: 50 toistoa

AnunblogiKuva10
Mene polvilleen (laita tarvittaessa pehmeä alusta alle) sellaisen tason eteen, jolla kädet voivat levätä 90° kulmassa auttamaan tasapainon kanssa. Varo etteivät hartiat jännity. Pysy suorassa asennossa, polvet, lantio ja olkapäät samassa linjassa – älä nojaa eteenpäin. Laita jalkojen väliin n. 15 cm paksu tyyny ja purista koko jalkapohjien sisäosilla pehmustetta (ei vain nilkalla ja kantapäällä) ja rentouta. Tee puristuksia rauhalliseen tahtiin, n. 1-2 sekuntia puristusta ja 1-2 sekuntia lepoa, 50 toistoa.

———————–

Voit tehdä tätä ohjelmaa niin usein kun haluat! Suositus on, että kun sinulla on kipu tai jumitus päällä, niin tee ohjelma kokonaan läpi vähintään kerran päivässä. Kun kipu häipyy, yritä silti tehdä edes muutama liike päivittäin ylläpitämään rangan oikeaa asentoa (esim. liike 1. ja 3.). Kaularangan välilevyn pullistumassa (C6-C7 välissä) minulle tehokkain liike on ollut nro 7., joka edelleen helpottaa jumitusta heti suorittamisen jälkeen.

Ladattava pdf-versio löytyy täältä.

Join the discussion 4 Comments

  • Emni sanoo:

    Hei, olen palannut tähän fasettilukkoa koskevaan blogikirjoitukseesi useita kertoja, sillä epäilen kärsiväni samasta vaivasta kuin sinä. Tosi vaikea saada apua kun julkisella ei oteta vakavasti. Hieronnat ja osteopaatit kokeiltu.
    Voisitko tai olisiko mitenkään vielä mahdollista täsementää millaisia oireita sinulla oli, niin voisin saada jotain tarttumapintää tulevalle lääkärikäynnille?

    Olen aktiivisesti urheileva naisimmeinen ja kurjaa joutua olemaan säryissä jatkasti. 🙁

    yt.
    Emmi

    • Anu Karvonen sanoo:

      Moikka, ikävä kuulla kivuistasi. Valitettavasti julkiselta puolelta ei tosiaan paljon apua tai ymmärrystä näihin heru. Varsinkin kun fyysisesti hyvässä kunnossa oleva nuori ihminen valittelee kipujaan niin ne kuitataan usein lihasperäisiksi.

      Omat oireeni alkoivat sillä että alhaalla kaulassa aivan selkärangan vieressä vasemmalla oli kipua, joka siirtyi sitten vasemman lavan taakse/alle. Kipu levisi siitä jonnekin olkapään/kainalon tienoille ja edelleen ojentajaan. Kyynärpäässäkin tuntui. Ekalla kerralla kipu lähti parin viikon tulehduskipulääkkeiden syömisellä, mutta tämän jälkeen käsi puutui tietyissä asennoissa, erit. autolla ajaessa. Vaiva parani vuodeksi kunnes tuli takaisin yhden ”elohiiriyön” jälkeen pahempana. Sillä kertaa en syönyt lääkkeitä eikä puutumista ollut, vain kammottava kipu yli 6 vk ajan ja jatkuvat lihasspasmit ojentajassa ja lavassa. En myöskään voinut taittaa niskaa taakse vasemmalle (klo 6-9).

      Toivottavasti löydät apua omaan vaivaasi! Itse pääsin kivun jäljille kun sain selville ojentajan olevan yhteydessä C7 hermoon. Esim. tuolta voi lukea mitä oireita eri nikamaväleissä olevat pullistumat voivat aiheuttaa: http://www.spine-health.com/conditions/herniated-disc/cervical-herniated-disc-symptoms-and-treatment-options

      Oireet ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä. Tsemppiä! (Onko tästä ohjelmasta ollut ollenkaan apua? Jos ei niin voi myös epäillä jotain lihasperäistä.)

  • Jaana H. sanoo:

    Hyvä niskaohjelma, minulla on juuri tuo sama voimanpuute toisessa ojentajassa; C7-tapahtuma tuli joulukuussa. Voimaa on tällä hetkellä noin puolet tässä vaurioita kärsineessä puolessa karkeasti arvioiden, kun katson millä painolla jaksan tehdä ojentajaliikettä. Käden ympärysmitasta on lähtenyt 3 cm pois. Saa nähdä miten toipuminen edistyy.

    • Anu Karvonen sanoo:

      Moi! Joo kärsivällisyyttä siinä vaaditaan. 🙂 Mulla lähti oman arvion mukaan n. 60-70% voimasta pois ojentajasta, mutta lohdutuksena voin sanoa että nyt kaksi vuotta myöhemmin voimat ovat palautuneet eikä eroa enää huomaa. Yli puoli vuotta siinä varmasti meni, ehkä lähemmäs vuosi. Kannattaa treenata voimapuutoksesta kärsivää ojentajaa erikseen, mieluummin pienellä vastuksella enemmän toistoja kuin isolla vähän toistoja. Esim. kuminauha on tosi hyvä. Hermotus pitää saada takaisin ennen kuin voimaa voi saada lisää. Tsemppiä, hyvä siitä vielä tulee ahkeralla treenillä!