was successfully added to your cart.

Aika juhlia, sadas Intense by Anun rankkoihin IBA-treeneihin kuuluva treeni on täällä! On aika kokeilla rajojamme ja ponnistella juhlatreenin merkeissä tuplasti kovemmin kuin yleensä. Tämä treeni kestää poikkeuksellisesti noin 40 minuuttia.

Välineet: Käsipainot (suositus 2 x 3 kg naisille ja 2 x 6 kg miehille) TAI kahvakuula/muu paino. Voit myös tehdä treenin ilman painoa, jolloin treeni on helpompi.

Kohdistuu erityisesti: Koko keho

 

 

Laita sekuntikello päälle kun aloitat treenin ja ota ylös kokonaisaika, mikä sinulla meni kahden kierroksen läpikäymiseen. Jos treeni tuntuu liian rankalta (vasta muutama kuukausi IBA-treenejä takana), voit toki puolittaa liikkeiden toistomäärät ja tehdä kaksi kierrosta tällä tavalla. Aloittelijat voivat tehdä yhden kierroksen 5-10 toistomäärällä per liike, helpottaen liikkeitä tarvittaessa (polvet maahan punnerruksissa ym.).

KIERROSTREENI

2 kertaa läpi

  1. Avustettu pistoolikyykky x 26
  2. Santana twist punnerrus x 24
  3. 25 krt: 10 polvennostojuoksua + 10 vuorikiipeilijää (paino)
  4. Celebration vatsakombo x 25 (paino): yhden jalan linkkuveitsi x 2, levitä jalat ja tuo paino jalkojen välistä
  5. Mäkihyppääjä x 25

Lisäohjeita liikkeisiin (numero vastaa kutakin liikettä):

  1. Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky, missä toinen jalka suoristuu eteen. Avusta itseäsi pistoolikyykyissä niin vähän kuin mahdollista: esimerkiksi katosta/leuanvetotangosta roikkuvan kuminauhan kanssa voit vetää itseästi ylöspäin vain sen verran kuin on pakko. Jos sinulla ei ole kuminauhaa, esimerkiksi ovenkahvat toimivat myös tähän tarkoitukseen (varmista, ettei ovi irtoa…). Jos liike tuntuu silti liian hankalalta, tee pistoolikyykkyä tuolille tai jakkaralle, pyrkien vain hipaisemaan takapuolella tuolia. Yritä löytää taso, joka on niin matala, että se haastaa sinua sopivasti.
  2. Punnerruksissa keskity pitämään vartalo suorassa linjassa, jotta takapuoli ei ole liian ylhäällä tai selkä vastaavasti notkolla. Muista hyvä lapatuki (”työnnä” itseäsi lattiasta ylös perusasennossa). Kämmenet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa ja kyynärpäät lähtevät punnertaessa takaviistoon. Käänny punnerruksen jälkeen toiselle kyljelle (lapatuki supertärkeä!) ja keskity pitämään lantio ylhäällä. Lähde kääntämään ylimmäistä kyynärpäätä ja ylävartaloa kohti alempaa kättä: kyynärpää KOSKETTAA toista kättä. Ei fuskata väsyessäkään, vaikka mieli tekisi! 🙂 Jos liikkuvuutesi estää koskettamisen niin tuo kyynärpäätä niin pitkälle kuin pystyt. Vaihda twist-puolta jokaisen punnerruksen jälkeen.
  3. Kolmas liike on mehut ja sisu pois -liike, jossa sinun täytyy kaivaa sisäinen sotilaasi esiin ja jatkaa vain eteenpäin, vaikka matka tuntuu pitkältä! Laita vihkoon puumerkki joko jokaisen 10+10 toiston tai viiden 10+10 toiston jälkeen, sillä muuten sekoat jossain vaiheessa montako 25:stä toistosta olet tehnyt. Keskity nostamaan polvia tarpeeksi ylös polvennostojuoksussa myös väsyessä. Vuorikiipeilijässä pidä takapuoli paikallaan – se ei pompi ylös ja alas. Hanskat voivat olla hyvä valinta, jos käsipainoissa on yhtään karheutta.
  4. Yhdessä celebration combo -toistossa on kolme osaa: tuo YHTÄAIKAA jalkaa suorana kohti kattoa ja NOSTA ylävartalo ylös lattiasta -> kosketa käsipainolla varpaita. Muista kosketus, ei fuskata tekemällä ”tarpeeksi lähelle”… (älä kuitenkaan lyö varpaitasi, liikkeen tulee olla hallittu). Tee samanlainen toisto toiselle puolelle. Tämän jälkeen lähde yhtäaikaa levittämään jalat sivuille ilmaan ja tuo käsipaino yläkautta haarojen väliin. Tämä oli yksi toisto ja teet näitä 25.
  5. Tee mäkihyppääjässä kova ponnistus kyykystä kohti kattoa niin, että liikkeen loppuvaiheessa kaarrat vartaloa C-muotoon: purista pakaroita ja tuo käsiä voimakkaasti taakse.

 

Nautin tästä treenistä todella paljon, sillä liikkeet olivat samalla yksinkertaisia, mutta kuitenkin yllätyksellisiä ja haastavia. Lopussa tuntui, että koko vartalo on käyty läpi ja todellakin saanut kovan treenin. Toisen kierroksen loppua kohti taisin joutua pyytämään talouspaperia, sillä hikeä oli jo sen verran, että hyvä kun näki eteensä…! Itselläni meni treeniin aikaa 41 min 50 s ja käytössä oli 2 x 3 kg painot.

Leave a Reply