was successfully added to your cart.

Kolme harjoitusta polvikipuihin

By | Blogi, Ilmaiset
Polvikivut voivat johtua lukuisista eri syistä eivätkä ammattilaisetkaan pääse aina niiden etiologiasta selville. Ongelma saattaa olla polvien rakenteessa tai kipu saattaa johtua kuormituksesta, epätasapainosta tai aiemmista traumoista polveen. Usein vika kuitenkin on siinä miten polvi (ja muut lihakset) toimivat, ei varsinaisesti fyysinen vika itse polven rakenteissa. Read More

Viikon 12/2016 treeniliike: Halonhakkuu kiertäen

By | Ilmaiset

Tämänkin viikon ilmainen liikemaistiainen on aloittelijatreeneistä, mutta liike esiintyy myös edistyneempien treeneissä.

Aloita menemällä kyykkyyn niin että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Uppoa lähelle 90 asteen kulmaa ja vie paino jalan vierelle. Tarkista, että selkäsi on suorana ja ryhtisi hyvä. Lähde nostamaan painoa ylös ponnistaen kyykystä kantapäiden kautta. Kierrä vartaloa sivulle samalla kuin viet painoa pääsi yläpuolelle ja suoristat kädet. Liikkeen loppuvaiheessa vastakkainen kantapää voi irrota maasta; älä kierrä vain ylävartaloa sivulle, vaan lantiosta asti.

Aloittelijat: 15/15 (= 15 toistoa per puoli ennen vaihtoa). Tee liike joko noin 3 kg painon kanssa tai kokonaan ilman painoa.

Edistyneemmät: 30/30 toistoa, 3-6 kg paino (tai enemmän)

Viikon 11/2016 treeniliike: Vuorikiipeilijä

By | Ilmaiset

Otetaanpas välillä liike aloittelijoiden treeneistä ja fiilistellään kesää 😉

Vuorikiipeilijä eli mountain climber on yksi suosikkiliikkeistäni burpeen lisäksi, sillä se treenaa koko kehoa: vatsoja, jalkoja ja käsiä! Tarkista, että kämmenesi ovat suorassa linjassa olkapäiden alla. Keskity aktivoimaan vatsalihakset ja pitämään takapuoli alhaalla hyppiessä. Katso, että jalkojen välissä on tarpeeksi tilaa ja että takajalka ojentuu lähes suoraksi hypyissä.

Aloittelijat: 40 toistoa. Ota välillä hengähdystauko jos lihakset väsyvät.

Edistyneemmät: 80 toistoa

Viikon 10/2016 treeniliike: Kuolleen miehen burpee

By | Ilmaiset

Tämä on variaatio burpeesta, jossa upotaankin lankussa maahan asti ja levitetään kädet suoriksi sivuille. Tee loppu kuten burpee: nouse punnerrusmaisesti ylös ja hyppää kyykkyyn, ponnistaen kyykystä korkealle kynttilähyppyyn kädet suorana. Muistathan pitää laskeutuessa ja noustessa vartalon mahdollisimman tiukkana suorassa linjassa – keskity hillitsemään laskeutumista koko ylävartalon lihaksilla, ettet ”rojahda” maahan!

Aloittelijat: 15 toistoa. Sen sijaan että hyppäisit aina lankkuun, astu jaloilla vuorotellen lankkuun. Voit myös laskeutua mahalleen HIEMAN käärmemäisesti (ks. viikon 6 treeniliike) niin että polvet osuvat ensin maahan ja nousevat viimeisenä ylös – varo kuitenkin ettet rasita alaselkää liikaa!

Edistyneemmät: 30 toistoa. Täysillä vaan ja puhtaat laskeutumiset ja nousut!

Viikon 9/2016 treeniliike: Pistoolikyykky tuolille

By | Ilmaiset

Istu tuolille ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde nousemaan ylös keskittyen ponnistamaan ”kantapäällä” äläkä anna selän pyöristyä liikaa. Purista liikkeen yläasennossa pakarasta asti, työntäen lantiota hieman eteenpäin. Vaihda jalkaa.

Aloittelijat: 15 toistoa. Ota tarpeeksi korkea tuoli tai etsi vielä korkeampi taso, jolta pääset ponnistamaan ylös yhdellä jalalla.

Edistyneemmät: 30 toistoa. Voit myös ottaa hieman tuolia matalamman tason laskeutumiseen, niin saat ekstrahaastetta liikkeeseen.

Viikon 8/2016 treeniliike: Heiluri jaloilla

By | Ilmaiset

Aseta kädet niin, että kämmenet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Pidä selkä suorana ja lähde heilauttamaan suoristettua jalkaa sivulle, vaihtaen jalkaa sen palatessa takaisin alas. Nosta jalkoja mahdollisimman korkealle! Liike väsyttää erityisesti loitontajat (reiden ulkosyrjä) nopeasti, mutta se ottaa myös pakaroihin, vinoihin ja suoriin vatsalihaksiin ja alaselkään.

1 toisto = 1 heilautus sivulta keskelle (ennen jalan vaihtoa)

Aloittelijat: 50 toistoa mahdollisimman nopeasti läpi

Edistyneemmät: 100 toistoa mahdollisimman nopeasti läpi

Viikon 7/2016 treeniliike: Sivuvatsat

By | Ilmaiset

Asetu matolle pakaran ulkosyrjälle, älä lantioluun päälle. Katso, että vartalo on suorassa linjassa (takapuoli ei työnny liikaa taakse). Pidä toista kättä kevyesti matolla auttamaan tasapainossa, mutta älä auta kädellä liikettä! Mitä suorempana pidät jalkoja liikkeen aikana, sitä haastavampi liike on.

Aloittelijat: Käytä jalkoja aina maassa. Jos liike tuntuu liian raskaalta, koukista polvia reilusti. Tee 10 toistoa vasemmalle puolelle ja sitten 10 toistoa oikealle puolelle. Toista vielä kerran läpi pienen hengähdystauon jälkeen.

Edistyneemmät: Pidä jalkoja koko ajan ilmassa. 20/20 toistoa, pieni hengähdys ja uudestaan 20/20.

Viikon 6/2016 treeniliike: Yhden käden käärmenousu

By | Ilmaiset

Huom. suosittelen ettet tee tätä liikettä, jos kärsit/olet kärsinyt alaselkäkivuista! (Tee sen sijaan nämä harjoitukset, jotka auttavat alaselän vaivoihin.)

Aloittelijat: 4/4 toistoa (4 vasemmalle puolelle ja sitten 4 oikealle puolelle) tai 8/8 toistoa helpommalla kahden käden versiolla

Edistyneemmät: 10/10 toistoa

Tee toistot mahdollisimman nopeasti loppuun – pyri ettet ota hengähdystaukoja välissä. Voit ottaa ylös ajan mikä sinulla meni ja yrittää parantaa vauhtiasi ensi kerralla.