was successfully added to your cart.

Näin liikunta lievittää masennusta

By 7.1.2016Blogi

depression

On vaikea välttyä huomaamasta, miten paljon masennusta nyky-yhteiskunnassa on. Menemättä ääripääkommentteihin (”Hyvinvointivaltiossa täytyy keksiä itselleen ongelmia kun niitä ei oikeasti ole”) siitä diagnosoidaanko masennusta liian helposti/usein vai onko tietoisuus siitä vain lisääntynyt, reipas liikunta auttaa.

Tutkimuksissa on todettu, että liikunta hoitaa lievää masennusta yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet. Kustannustehokkuus anyone? Liikunnalla ja lääkkeillä on kuitenkin eroja: kun lääkkeet parantavat ensin fyysistä suorituskykyä ja vasta sitten mielialaa, liikunnalla paranee ensin mieli. Jos lääkehoitoa täydentää liikunnalla, mielialan on havaittu kohentuvan 3–4 päivässä normaalin 3–4 viikon sijaan. On jopa viitteitä, että liikunnalla on sama teho kuin kognitiivisella psykoterapialla.

”Neljä kuukautta säännöllistä liikuntaa, kolmekymmentä minuuttia kolme kertaa viikossa, osoittautui Blumenthalin ym. (1999) tutkimuksessa depressiopotilaille yhtä tehokkaaksi hoidoksi kuin masennuslääke sertraliini ja yllättävää kyllä samanveroiseksi kuin liikunnan ja sertraliinin yhdistelmä. Seurannassa puoli vuotta tutkimuksen jälkeen relapsin riski oli lähes puolta pienempi niillä, jotka olivat jatkaneet säännöllistä liikuntaa vähintään 50 minuuttia viikossa (Babyak ym. 2000). Erikoinen löydös oli myös se, että liikuntaryhmässä olleet voivat seurannassa paremmin kuin masennuslääkettä käyttäneet.” (Liikunta ja depressio Terveyskirjastossa)

Näissä tutkimuksissa puhutaan, että masennusta lievittävän liikunnan ei tarvitse olla kauheaa rehkimistä, mutta sen täytyy olla säännöllistä: tunti 2-3 kertaa viikossa. Näin psykologina voin kuitenkin kertoa noidankehän, jonka huomaa lähes joka kerta asiakkaissa: kun mieli on maassa, ei jaksa lähtemään liikkumaan -> kun ei liiku, mieliala pysyy alhaalla ja jopa huononee -> ei jaksa lähteä liikkumaan…. Huomatkaa että käytän sanaa ”jaksa” kuvaamaan väsymystä. En ”viitsi”. Masentuneet itse kuvailevat, että ei yksinkertaisesti väsymykseltä PYSTY eikä kyse ole siitä ettei huvita. Ja sitten pitäisi vääntäytyä tunnin lenkille?

scary-1348942463MWE

Mainospuhe tähän väliin: entä jos tuo liikuntasuoritus olisi tehokas, mutta hyvin lyhytkestoinen? 15 minuuttiin on helppo motivoida itsensä, ”teen tuon ajan niin täysillä kuin pystyn”. Helppous edistää treenaamisen muodostumista tavaksi, kun ei tarvitse ns. kerätä energiaa saadakseen itsensä motivoitua pitkäkestoiseen suoritukseen eikä edes raahautua pois kotoa. Jos nyt yleistän tutkimustuloksia koskemaan myös IBA-treenejä (lajilla ei näytä olevan väliä), niin tehdessäsi 4-5 näitä sivuston treenejä viikossa se vastaa samaa kuin popsisit masennuslääkkeitä – JA riskisi sairastua uudestaan masennukseen on jo 50% pienempi.

Liikunta lisää samojen välittäjäaineiden määrää kuin mielialalääkkeetkin, eli serotoniinia ja noradrenaliinia. Tämän lisäksi liikunta lisää myös mielihyvähormoni dopamiinin määrää. Masennuksen hoidossa voi vielä tärkeämpää olla kuitenkin se, että liikunta saa hermosolut kasvamaan – viime aikoina masennusta on nimittäin alettu tulkita uudella tavalla niin että hermosolujen kuoleminen olisikin pääsyy (serotoniinin puute vasta toinen). Kuinka moni tietää, mitä keho erittää stressissä? Kortisolia. Pienessä määrin hyvä juttu, isossa määrin huono. Kortisolin erityisenä kohteena ovat nimenomaisesti hermosolujen yhteydet, joita se katkoo kuin parturi hiuksia. Lääkkeet aiheuttavat hermosolujen kasvua vasta kuukauden jälkeen.

Oletko ajatellut treenaamista ikinä satsauksena myös oman mielenterveytesi ylläpitoon, fyysisen kuntosi lisäksi?