was successfully added to your cart.

Mitä kehossa tapahtuu HIIT-treenin aikana ja jälkeen?

By 12.5.2016Blogi

Tiedätkö mikä on fosfokreatiini ja milloin kehosi käyttää sitä? Tai miten voit käyttää HIIT:in aiheuttamia insuliiniherkkyyden muutoksia parhaiten hyödyksi? Lue tietopaketti siitä mitä muutoksia kehossa tapahtuu korkean intensiteetin treenin aikana ja jälkeen.

Intense by Anu -treenit eivät ole lyhyitä vain sen vuoksi, että säästäisimme aikaa – vaikkakin se onkin mahtava bonus! 😉 Fysiologisesti on mahdotonta, että kehomme pystyisi työskentelmään pitkiä aikoja niin kovaa lähellä maksimisykettä ja maksimaalista hapenottokykyä (VO2 max). Tämä johtuu siitä, miten kehomme käyttää saatavilla olevia ”polttoaineita”. Kuvitellaan esimerkiksi, että aloitat tekemään HIIT-treenissä kyykkyhyppyjä 30 sekunnin ajan niin lujaa kuin pystyt:

  1. Ensimmäiset 10-20 sekuntia treenistä menee upeasti! Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää energianlähdettä nimeltä fosfokreatiini, joka on luotu korkean intensiteetin toimintaan (ATP-PC järjestelmä).
  2. 20 sekunnin jälkeen fosfokreatiini alkaa loppua ja anaerobinen glykoosi ottaa vallan -> maitohappoja alkaa syntyä energianlähteeksi. Hypit edelleen niin kovaa kuin jaksat, mutta tahtisi hidastuu ja keuhkosi työskentelevät viimeistä päivää.

Jos olisit kilpaurheilija, niin pystyisit jatkamaan tätä rääkkiä jopa 10 minuuttia, mutta harva meistä on siinä kunnossa. Intense by Anu aloittelijatreeneissä HIIT työintervallien kestoa nostetaan vähitellen kahden kuukauden aikana 20 sekunnista rankempien IBA-treenien 50 sekuntiin, mutta se alkaa olla jo maksimirajalla. Ei yksinkertaisesti ole mitään järkeä tehdä minuuttia pidempiä työintervalleja täydellä teholla. (Huom. treenin jälkeinen pahoinvointi saattaa alussa yllättää henkilön, joka ei ole tottunut korkean intensiteetin treeniin. Tämä johtuu mm. siitä, että veren pH-tasot muuttuvat.)

 

energy_systems

Miksi emme sitten voi jatkaa täyden tehon treeniä pitkään? Kyseessä on ”tehokkuuden” ja ”intensiteetin” evolutionäärinen tasapaino kehossa. Matalalla teholla työskennellessä, kuten esim. reippaalla kävelylenkillä, vallalla on aerobinen aineenvaihdunta. Keho käyttää happea rikkoakseen hiilihydraatteja ja rasvaa energiaksi. Tämä on hyvin käytännöllistä, mutta ei mitenkään rankkaa. Kun taas sprintataan kovalla teholla niin vallalla on anaerobinen aineenvaihdunta: keho ei saa kuljetettua tarpeeksi nopeasti happea sinne, minne sitä tarvitaan. Tämä ei ole tehokasta pitkällä tähtäimellä, mutta sillä päästään karkuun sapelihammastiikereitä…

HIIT on molempia: aerobista ja anaerobista treeniä. Työintervallien aikana luodaan metabolinen vaatimus kehoon, joka aiheuttaa rasvanpolton ja fyysisen kunnon paranemisen. Lepointervallien aikana palaudutaan käyttämällä aerobista energiajärjestelmää. Kun lähestytään 85-95% maksimaalisesta hapenottokyvystä niin monet hormonit lisääntyvät kehossa: kasvuhormoni, testosteroni, endorfiinit, adrenaliini, noradrenaliini, kortisoli ja suolahormoni (aldosteroni). Kaikki nämä vaikuttavat kehonkoostumukseen ja anaboliaan (rakennusaineenvaihduntaan).

Suomeksi, kovan intensiteetin treeni on kriisi keholle. Se vaarantaa hapensaannin kudoksiin, nostaa ruumiinlämpöä, vähentää nesteitä ja energianlähteitä kehossa ja aiheuttaa kudosvaurioita. Keho saa vähän niin kuin paniikkireaktion – ja sitten kaivaa isot pyssyt esiin, jotta ongelma korjaantuisi. High intensity treeni rasittaa kehoa niin paljon, että kehon on pakko muokkautua ja sopeutua uusiin vaatimuksiin. HIIT kasvattaa vauhtia, voimaa, kestävyyttä ja aineenvaihdunnan tahtia, auttaen polttamaan rasvaa nopeammin. Pitkäkestoiset treenit, kuten maratonin harjoittelu, taas puolestaan aiheuttavat kataboliaa eli lihaskudoksen hajoamista, joka saattaa kestää jopa 7 päivää treenin jälkeen.

wpid-marathon-runner-vs-sprintermarathoner_sprinter2

Mitä sitten tapahtuu Intense by Anu -treenin jälkeen? Tiedät jo nyt varmasti, että kaloreiden jälkipoltto ainakin lisääntyy.

Heti treenin päättyessä keho yrittää normalisoida laktaattitasot. Hengität luultavasti raskaasti ja kehosi lämpötila on korkealla. Keho yrittää palata takaisin tasapainoon. Muista jäähdytellä esim. kävelemällä polvia nostellen!

Noin puoli tuntia treenistä syke ja kehon lämpötila ovat palanneet normaalille tasolle. Iskikö nälkä? Keho yrittää korvata tyhjentyneet glykogeenivarastot, jotka pistelit menemään treenissä. Tämä on paras aika nauttia hiilihydraatteja palautumisen edistämiseksi. Suosittelen, että syöt aina päivän tuhdeimman aterian kahden tunnin sisällä treenistä! Nauti sekä proteiinia että hiilareita lihaskasvun maksimoimiseksi.

Treenistä on kulunut kuusi tuntia, mutta… aineenvaihduntasi on edelleen sitä mieltä, että kehoon täytyy saada energiaa. Treeni on parantanut insuliiniherkkyyttäsi, joka säätelee sitä miten paljon glukoosia solut voivat ottaa vastaan. Mitä enemmän insuliinia keho tarvitsee, sitä vähemmän ylimääräistä glykogeeniä varastoidaan rasvaksi. Siksi on hyvä, että kehosi on herkempi insuliinille.

Insuliiniherkkyys HIIT:in jälkeen jatkuu tutkimusten mukaan jopa 48 tuntia. Tämä on yksi merkittävä syy, miksi vannotan rutiineja ja viittä treeniä viikossa. Menetät tämän merkittävän edun rasvanpoltossa jos treenaat harvemmin kuin joka toinen päivä!

Entäs sitten se EPOC? (Ai siis mikä EPOC?)

Treenin jälkeen alkaa prosessi nimeltä EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – suomeksi jälkipoltto. Koska jäit niin pahaan happivelkaan treenissä, niin keho ottaa normaalia enemmän happea sisään korjatakseen pulman. Mitä rankempi treeni, sitä isompi happivelka. Lepotilaan pääsemiseksi täytyy korjata hormonitasapaino ja solut, täydentää fosfogeenivarastot ja hapettaa kertyneet maitohapot.

Kaikkeen tähän vaaditaan energiaa. Mistä sitä sitten saadaan? Suuri osa tulee rasvahapoista: keho hajottaa rasvavarastoja vapauttaakseen rasvahapot verenkiertoon ja soluissa nämä rasvahapot antavat energiaa. Mitä rankempi treeni, sitä isompi korjausprosessi -> sitä enemmän energiaa tarvitaan.

Pitkä ja hidas matalan tehon liikunta aiheuttaa pienen EPOCin, joka kestää parhaimmillaankin vain muutaman tunnin. Saatoit ehkä kuluttaa 45 min hölkkälenkin aikana n. 400 kcal, mutta tämäpä ei siitä enää kasva. Sen sijaan lyhyt rankka HIIT-treeni, joka on kuluttanut varsinaisen treenin aikana n. 250 kcal, aiheuttaa EPOCin joka löytyy vielä jopa 38-48 h treenin jälkeen! Tämä aiheuttaa ylivertaisesti suuremman kaloreidenkulutuksen kuin matalatehoinen pitkä treeni. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on ilmennyt jopa kuusinkertaista kehon rasvaprosentin putoamista 20 min HIIT:illä verrattuna 40 min tasaisen tahdin treeniin (Australia) ja kaloreidenpoltto vuorokauden aikana on HIIT-metodilla lisääntynyt 10% verrattuna tasaiseen tahtiin (USA).

Solutason muutoksia

Tutkimusten mukaan HIIT parantaa metabolista mekaniikkaa lihassoluissa, jotka edistävät rasvanpolttoa ja estävät rasvan tuottamista. HIIT-treenaajien lihassyissä tapahtui enemmän rasvan hapettamista kuin niillä, jotka treenasivat tasaiseen tahtiin. Esim. naiset jotka tekivät seitsemän HIIT-treeniä kahdessa viikossa saavuttivat jo tuossa pienessä ajassa 30% kasvun rasvan hapettamisessa ja niiden lihasentsyymien määrässä, jotka edistävät rasvan hapettamista. (Tässä voisi mennä hyvinkin yksityiskohtaisiin ilmiöihin – naapurimaassa Ruotsissa selvitettiin että kemikaalit jotka säätelevät kalsiummuutoksia yksinkertaisesti hajosivat vain 3 min HIIT:in jälkeen. Tämä taas aiheutti sen, että tuli yllättävä boosti energiaan ja tehokkuuteen sillä mitokondrioita (solujen ”voimalaitokset”) alkoi syntyä enemmän.)

Loppukaneetti

Tutkimuksia on valtavasti ja niitä tulee koko ajan lisää, mutta yksi asia on selvä – HIIT-treeni näyttää polttavan tehokkaammin rasvaa kuin mikään muu treeni. En kuitenkaan suosittele unohtamaan täysin matalatehoista pidempää treeniä, koska sillä on oma hyötynsä: pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu nimittäin saattaa parantaa neurogeneesiä eli uusien hermosolujen muodostumista aivoissa. (Ainakin rotilla 😉 Niitä on vaikea motivoida HIIT- tai voimatreeniin, joten tuloksia on hieman vaikea yleistää…) Lisäksi tiedetään, että luonnossa liikkuminen vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointia, joten mars metsään vaan! Oma suosikkini aktiiviseen lepopäivään: luontopolulle kävelemään koiran kanssa. 🙂