was successfully added to your cart.

Hyviä probioottien ja prebioottien lähteitä ruoasta

By 2.2.2017Blogi

Probiooteista

Probiootit voivat vahvistaa vastustuskykyä muun muassa infektiotautien muuttaessa puolustusvasteita. Probiootit eivät ole lääkettä, joka vaikuttaisi kaikille tismalleen samalla tavalla, vaan vaikutukseen vaikuttaa muun muassa suoliston oma mikrobisto. Jokaisen ihmisen yksilöllinen suolistomikrobisto muodostuu osin jo syntymähetkellä ja jatkaa kehittymistään koko elämän ajan.

  • Probiootit ovat terveen suoliston hyödyllisiä bakteereita, joiden on osoitettu edistävän suoliston hyvinvointia muun muassa hillitsemällä tulehdusta. Valtaosa probioottien vaikutuksista välittyy paksusuolen kautta, mutta eräät bakteerikannat saattavat asettua myös suuhun tai mahalaukkuun. Probiootit kilpailevat suolistossa ja limakalvoilla haitallisten bakteerien kanssa lisäämällä suolen happamuutta, vähentämällä epäsuotuisten entsyymien ja yhdisteiden tuottoa sekä sitomalla haitallisia yhdisteitä. Useat probiootit tehostavat vasta-aineiden syntyä sekä stimuloivat tai ehkäisevät erilaisten välittäjäaineiden tuottoa.

  • Prebiootit ovat probioottien apureita. Ne lisäävät suolistossa tiettyjen hyödyllisten mikrobien määrää eli takaavat probiooteille miellyttävät olosuhteet. Prebiootit ovat yleensä hitaasti imeytyviä tai imeytymättömiä hiilihydraatteja, joita suoliston mikrobisto käyttää hyväkseen. Prebiootteja tutkitaan paljon, sillä niillä odotetaan olevan terveyttä edistävää vaikutusta.

Uusimpien tutkimusten mukaan mikrobit siirtyvät äidistä lapseen jo raskausaikana. Merkittävä määrä mikrobeja siirtyy myös synnytyksen aikana äidin synnytyskanvasta ja iholta lapseen. Rintamaito sisältää runsaasti maitohappobakteereita ja bifidobakteereita, jotka muokkaavat lapsen mikrobiston syntymistä. Mikrobisto vaikuttaa vastustuskykyyn ja muokkaa sairausriskiä vielä aikuisiällä. On suositeltavaa, että raskaana olevat naiset, joilla on suvussa atopiaa tai allergiaa, söisivät odotus- ja imetysaikana probiootteja, sillä ne suojaavat lasta atooppisilta ihottumilta. Uusin pitkäaikaisseurantatutkimus viittaa siihen, että varhain annosteltuna tietyistä probiooteista on hyötyä myös hengitystieinfektioiden, muun muassa rinovirusinfektioiden ehkäisyssä, jotka taas liittyvät lapsen astmariskiin. Jos äiti syö probiootteja ja imettää lastaan ainakin pari ensimmäistä kuukautta, lapsi saa äidinmaidosta myös suojaa tulehduksia ja muun muassa ripulitauteja vastaan.

Tietynlainen suolistomikrobisto näyttäisi liittyvän myös lihomiseen. Avainsanat tässä ovat tulehdustila ja sen hoito probiooteilla. Probiootit saattavat myös ehkäistä tai lievittää allergisen tulehduksen lisäksi rasvaisen ruuan aiheuttamia tulehduksellisia muutoksia syöttösolujen kautta. Esimerkiksi probioottien tehoa suolistoperäisten syöpien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa on kokeiltu alustavissa eläinkokeissa. Koe-eläimillä probioottien on todettu hidastavan tai estävän syövän kehittymistä.

Probiooteilla saattaa olla myös kyky laskea veren kolesterolipitoisuutta, ja tutkimuksissa osalle koehenkilöistä probiooteista on ollut apua kolesterolin alentamisessa. Probioottien osuutta selvitetään lisäksi myös stressin ja masennuksen ehkäisyssä. Probiootit voivat myös kilpailla kariesta ja ientulehdusta aiheuttavia mikrobeja vastaan ja siten ehkäistä hampaiden reikiintymistä.

Seuraavaksi luettelen parhaimpia luonnollisia probioottien ja prebioottien lähteitä. Luettelemieni probioottisten ruokien valmistus on hieman työlästä ja vaatii aikaa, mutta nyrkkisääntö on että probiootteja saa eniten hapatetuista maito- ja kasvistuotteista. Suosi esim. jogurtissa aina maustamatonta versiota ilman lisättyä sokeria!

HYVIÄ LUONNOLLISIA PROBIOOTTIEN LÄHTEITÄ – TOP 5

  1. Kefiiri on hapatettua lehmän- tai vuohenmaitoa. Kefiiri on yksi eniten eläviä mikro-organismeja sisältävistä ruoista, joka kykenee vahvistamaan ja hoitamaan suoliston terveyttä. Se sopii usein myös henkilöille, jotka eivät kestä laktoosia. Kefiiriä voi valmistaa itse siemenistä ja maidosta – en ole itse vielä kokeillut, mutta kiinnostaisi kyllä. Kasvustoa on helppo jakaa myös kavereille kun valmistus on kerran onnistunut. Jos valmistusprosessi kuulostaa liian työläältä, kaupasta löytyy maustamaton ja vähäsokerinen Valion Kefir juoma, joka ei tietenkään ihan vastaa alkuperäistä.
  2. Hapankaali on hapatettua kaalia, joka on täynnä laktobasilli- ja bifidobakteereja. Se parantaa suolistobakteerien laatua, palauttaa ohutsuolen pH-tasoa, hoitaa ruoansulatusta ja mahdollistaa ravintoaineiden paremman imeytymisen. Hapankaalia voi myös tehdä itse ja se säilyy kylmässä jopa kuukausien ajan! Kuten yleensä, kaupat tarjoavat myös omia versioitaan (esim. tämä).
  3. Kombutsa (kombutcha / volgansienitee) on fermentoitua mustaa teetä. Juomassa on hyödyllisiä probiootteja sekä mustan teen hyviä antioksidantteja. Tätäkin monet tekevät itse, sillä hyvinvointibloggaajat ym. myyvät ”vauvasieniä” eteenpäin. Jos satut saamaan volgansienen käsiisi, tässä ohje kombutsaan. Esim. Ruohonjuuri myy omaa versiotaan ja hyvällä tuurilla juomaa voi löytää marketeistakin.
  4. Kimchi (gimchi / kimchee) on perinteinen korealainen vahvasti maustettu ja fermentoitu ruokalaji. Se sisältää terveellisiä bakteereja ja viimeaikainen tutkimus on löytänyt lupaavan yhteyden Kimchin sisältämän bakteerin ja parantuneen vastustuskyvyn välillä. Valmista kimchiä itse esim. tällä reseptillä tai etsi kauppojen säilykehyllyiltä (itämaiset tuotteet).
  5. Tumma suklaa. Ruoansulatuskanavamme bakteerit voivat tehokkaasti fermentoida suklaata ja jopa tuottaa tulehdusta parantavia sivutuotteita. Nämä sivutuotteet hyödyttävät sekä suolistoa että sydäntä. Syö tummaa suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota.

Ylipäätään hapatetut kasvikset ovat loistava lähde probiooteille: suositus on nauttia n. ½ dl lähes jokaisella aterialla. Ennen vanhaan hapatus oli yleinen säilöntämenetelmä. Jos säilöt kasveja, joissa on maitohappobakteereja, et tarvitse ”juurta” – hapankaali onnistuu yleensä hyvin. Jos säilöt jotain muuta, laita sekaan esim. palanen hapanruisleipää. Sieniä hapattaessa pitää massasta olla 10% jotain kasviperäistä kuten esim. sipulia jotta käyminen lähtee toimimaan. Lähes kaikkien villivihannesten lehtien pinnalla elää maitohappobakteereja, joita voi käyttää juurena. Sateen jälkeen bakteerit on huuhtoutuneet, joten pitkinä poutajaksoina niitä on enemmän. Kokeile esim. mustaviinimarjan ja vadelmien lehtiä, rukiinjyviä, kaalia tai kesäkurpitsaa.

HYVIÄ LUONNOLLISIA PREBIOOTTIEN LÄHTEITÄ – TOP 5

Ei ole täysin varmaa, kuinka paljon prebiootteja ihminen tarvitsee päivittäin. Asiantuntijoiden mukaan noin 4–5 grammaa vaikuttaa olevan optimaalinen määrä.

  1. Juurisikuri. Prebioottien osuus on jopa 65 % juureksen koostumuksesta. Entä jos kasvattaisit sitä itse kesällä?
  2. Maa-artisokka. Prebioottien osuus 35 %. Parhaimmillaan myöhään syksyllä!
  3. Voikukan lehdet. Kesää odotellessa!…
  4. Valkosipuli. Suunnilleen 15 % inuliinia. Tavallinen sipuli sisältää 5%.
  5. Purjo. 3-10 % inuliinia.

Prebioottiset ruoat kannattaa mahdollisuuden mukaan syödä raakana tai höyrytettynä, sillä kypsennys tuhoaa osan tärkeistä aineista. Ruokien paistaminen tai keittäminen vähentää prebioottipitoisuutta 25-75 %. Sipulin inuliini-pitoisuus ilmeisesti tippuu kuitenkin vain 10-20 % kuumentaessa. Vehnää on kovasti kritisoitu viime aikoina, mutta sitäkään ei kannata vältellä: vehnänalkoista inuliinia saa 5%, ja vehnäjauhoista kypsennettynä 5 % prebiootteja. Monissa muissakin ruoka-aineissa on prebioottisia kuituja, jotka voivat ruokkia ja ylläpitää hyödyllisiä bakteerikantoja, kuten perunan ja riisin sisältämä resistentti tärkkelys. Syömällä monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa varmistat hyvän kuitupohjan suolistollesi. 🙂

Lopuksi vielä huomio, että kaikkien vatsoille prebiootit eivät terveysvaikutuksistaan huolimatta välttämättä sovi. Prebiootit voivat aiheuttaa joillekin ihmisille vatsan turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipua. Erityisesti ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivät ja FODMAP-hiilihydraateille herkät voivat saada prebiooteista oireita.