was successfully added to your cart.

Tietoa rasva-adaptoitumiseen tähtäävästä ruokavaliosta

By 27.2.2018Blogi

Suunnitteilla on matalahiilihydraattinen, rasva-adaptoitumiseen perustuva uusi Intense by Anu ruokavaliomalli laihdutusta varten! Tässä blogipostauksessa saat lisätietoa siitä, mitä oikein on metabolinen joustavuus.

Ideana tulevassa Intense by Anu ruokavaliossa on, että hiilihydraatit pidetään maltillisella tasolla kahden kuukauden ajan, jolloin elimistössä tapahtuu rasva-adaptoituminen. Normaalissa länsimaisessa ruokavaliossa keho on oppinut käyttämään pääpolttoaineenaan hiilihydraateista lopulta muodostuvaa sokeria, mutta kun hiilihydraattien määrää rajoitetaan, keho oppii käyttämään myös rasvaa energianlähteenä – ja esimerkiksi purkaa vartaloon kertynyttä rasvaa energiaksi!

Elimistö varastoi hiilihydraattia glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin, joista se on purettavissa energiantuotantoa varten. Tämä varasto riittää noin 2000 kcal ja ilman riittävää hiilihydraattien saantia tyhjenee yleensä vuorokauden sisällä. Tämän jälkeen elimistön on käytettävä korvaavia energianlähteitä, joten maksassa ja munuaisissa alkaa muodostua ketoaineita. Lievää ketoainetuotantoa tapahtuu elimistössä usein ilman erityisruokavalioitakin.

KETOOSI = Aineenvaihdunnan tila, jossa ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla (n. 0.5-5 mmol/dl). Ketoosi syntyy ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta. Esim. Atkinsin dieetissä tämä saavutetaan pitämällä hiilihydraattien määrä alle 20 g/päivä. Energiana käytetään siis ketoaineita.

KETO-ADAPTOITUMINEN = Jos ketoosi jatkuu tarpeeksi pitkään, keho oppii käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Tähän menee yleensä pidemmän aikaa, viikoista kuukausiin: tyypillisesti 2-3 kk.

RASVA-ADAPTOITUMINEN = Tämä on tavallaan välitila normaalin länsimaisen ruokavalion ja keto-adaptoitumisen välillä: keho osaa käyttää rasvaa energianlähteenä, mutta osa saadaan normaaliin tapaan hiilihydraateista. Suhde voi siis olla noin 50:50. Rasva-adaptoituminen alkaa käynnistyä muutamien viikkojen jälkeen siitä kun hiilihydraatteja rajoitetaan, ja siitä voidaan käyttää termiä metabolinen joustavuus. Adaptoitumiseen voi mennä esim. reilu kuukausi, riippuen siitä miten hyvin ihminen pysyy ruokavalion raameissa. Hiilihydraattien ”sallittu” määrä riippuu paljon ihmisestä, vähän liikkuvalle 100-150 g/päivä voi olla hyvä, kun taas hyvin aktiiviset ihmiset voivat tarvita 200-400 g hiilihydraatteja.

Uusi Intense by Anu ruokavalio tulee perustumaan jälkimmäiseen rasva-adaptoitumiseen. Suurimman osan ajasta ruokia ei punnita eikä kaloreita lasketa, vaan syödään matalahiilihydraattista ruokaa juuri sen verran kuin nälkä sanoo.  Tai toisin sanoen – nälkää ei saa tuntea! Ruokavalioon tulee kuulumaan myös (vapaaehtoisia) kevennyspäiviä, jolloin energiansaantia rajoitetaan päivittäisestä normaalikulutuksesta. Tällainen pätkäpaastoa (intermittent fasting) matkiva prosessi nopeuttaa kehon siirtymistä metabolisesti joustavammaksi, mutta sillä on myös muita hyötyjä. Sekä terveillä että ylipainoisilla aikuisilla ajoittaisen energiansaannin rajoittamisella on havaittu myönteisiä vaikutuksia niin insuliiniherkkyyteen (kuten HIIT-treenillä), aivojen terveyteen, verenpaineeseen ja verenkiertoelimistön terveyteen, kuin pitkällä tähtäimellä kuolleisuuteen. Meille on viime vuosikymmenen ajan jankutettu tasaisesta ateriavälistä ja pyritty siihen, että parin tunnin välein pitäisi saada ruokaa sisään. Tämä osaltaan ehkä siksi, että juurikin hiilihydraattien nauttimisen vuoksi verensokeri heiluu ja jatkuvalla syömisellä se pidetään ”tasaisena”. Silloin tällöin syömättä oleminen voi kuitenkin olla hyvin terveellistä ja antaa keholle muutakin tekemistä kuin ruoansulatuksen pyörittämisen. Jos tuntuu, että kevennyspäivät eivät sovi itselle, niin ne voi myös jättää välistä ja syödä normaalin ruokavalion mukaan.

Suosittelen ylipäätään arvioimaan omaa kylläisyyttä arjessa vaikka seuraavalla asteikolla:

  • 1 = Voisin syödä hevosen
  • 2 = Nälkä alkaa tuntua
  • 3 = Neutraali
  • 4 = Suhteellisen kylläinen
  • 5 = Liian täynnä

Ei kannata päästää tuntemuksia tuonne 1 tai 5 ääripäihin. Toisaalta taas ei ole pakko syödä olotilassa numero 3, jos vain ”tekee mieli”, mutta varsinaista nälkää ei ole. Kaikille ihmisille olisi hyödyllistä oppia tarkkailemaan nälän ja kylläisyyden signaaleja sekä syömään hitaasti ja huolella pureskellen.